過敏體質必知的低敏飲食法：避開4大飲食地雷，有效緩解過敏症狀
你吃的食物安全嗎？揭秘飲食中的過敏地雷
琳瑯滿目的美食看起來可口 ，卻有可能暗藏地雷，吃進去讓你癢得受不了，甚至引發更嚴重的不適！
對於許多過敏體質的人來說，飲食往往是一場小心翼翼的冒險。皮膚反覆出現的搔癢、紅腫，或是突如其來的消化道不適、呼吸道症狀，都可能是身體對吃下肚的食物發出的警訊喔！
究竟這些令人困擾的過敏反應從何而來？
除了大家熟知的花生、海鮮外，還有哪些隱藏在美味背後的過敏原需要留意？
看似方便的加工食品，又藏著什麼樣的秘密？
本文將深入探討食物過敏的成因、食品添加物可能帶來的影響，並提供實用的低敏飲食建議，幫助過敏體質的朋友們避開飲食地雷，找回更舒適、健康的飲食生活。
過敏反應是什麼？認識食物過敏的科學原理
當我們享受美食時，身體通常能分辨哪些是營養，哪些是需要抵禦的外來入侵者，而過敏患者卻容易出現「誤判」情況
免疫系統透過『 各種蛋白質 』來記憶外來物，當免疫系統錯誤標記成危險敵人時，造成一系列過當、過於靈敏的感應就產生 ➤➤ 過敏反應。
第一型過敏反應：免疫系統的誤判
最常見類型Ｉ由「免疫球蛋白E－ IgE 抗體」主導
過敏反應中，免疫細胞成員介紹：
- 樹突細胞：吞噬+分解過敏原中蛋白質
- 記憶細胞：記住『 特定蛋白質 』＋分泌激素
- B細胞：被激素活化、大量增生、轉換成漿細胞
- 漿細胞：分泌『 特定IgE抗體 』
- 肥大細胞/嗜鹼性白血球：與特定IgE抗體結合
食物過敏的流程：
⓵ 第一次接觸『 特定過敏原食物 』➤樹突細胞會吞噬＋分解『 特定蛋白質 』
⓶ 記憶細胞Th2 ➤標註特定蛋白質+分泌多種激素
⓷ B細胞被活化、轉換 ➤分化成漿細胞
⓸ 漿細胞分泌『 專一性IgE抗體 』
⓹ 專一性IgE抗體，附著在肥大細胞( mast cells )或嗜鹼性白血球細胞( basophils )表面，此時尚未產生過敏反應
⓺ 再次接觸『 特定過敏原食物 』，被分解的蛋白質與肥大細胞表面的專一性IgE抗體結合，觸發細胞釋放大量『 組織胺 』( Histamine )
⓻ 組織胺和其他發炎介質，開始迅速引起一系列的過敏症狀
這些症狀多變，影響部位廣泛，常見：
▪︎ 皮膚反應：濕疹、蕁麻疹、皮膚紅腫癢、異膚
▪︎ 呼吸道反應：鼻塞、流鼻水、打噴嚏、喉嚨癢腫脹感、咳嗽、呼吸困難、氣喘
▪︎ 消化道反應：脹氣、噁心嘔吐感、腹痛、腹瀉
▪︎ 心血管反應：頭暈、心悸、血壓下降
▪︎ 口腔反應：口腔痛、癢、腫脹、緊縮或灼熱感
通常在接觸後的幾分鐘到兩小時內出現，也可能延遲數小時才發生。
最嚴重會引發「全身性過敏反應」(anaphylaxis)，這是一種快速且危及生命的反應，可能同時影響多器官系統，導致呼吸困難、血壓驟降、休克需要立即的醫療急救
食物過敏vs.食物不耐受：關鍵差異與症狀比較
這兩種常被混淆，但有本質區別
▪︎ 食物過敏：免疫系統反應，由IgE抗體主導，嚴重危及生命
▪︎ 食物不耐受：消化系統反應，像是缺乏分解特定食物成分的酵素，例如：乳糖不耐症是因為缺乏乳糖酶
主要差別 ➤不耐受的症狀常僅侷限消化道，嚴重程度與攝取量有關，並不會引發危及生命的免疫反應
4大飲食地雷：過敏體質須避開的食物
你以為只要避開常見的過敏原食物就安全了?！
有❹種加劇過敏的隱形殺手，是常被忽略的：
❶高組織胺食材：過敏體質應避開的9類食物
▎1. 發酵飲料：紅白酒、香檳、黑啤酒、醋
▎2. 發酵食品：酸菜、泡菜、優格、酵母萃取物、味噌、納豆、豆腐乳
▎3. 醃漬品：醃黃瓜、橄欖、酸豆
▎4. 乳酪：藍起司、帕馬森、布里起司、卡門貝爾
*熟成時間越長、溫度越高含量越高
▎5. 魚類(不當保存)：鯖魚、鮪魚、秋刀魚、鯷魚、沙丁魚、鰹魚罐頭
▎6. 海鮮：蝦、蟹、貝類
▎7. 加工肉品：臘腸、火腿、香腸、培根、熱狗
▎8. 蔬果類：菠菜、香菇、酪梨
▎9. 其他：可可、巧克力
❷組織胺釋放劑：過敏症狀加重的5大食物類
▎1. 水果類：奇異果、柑橘類、荔枝、椰子、木瓜、番茄、草莓、莓果類、香蕉、鳳梨、芒果
▎2. 蔬菜類：菠菜、茄子、酪梨、洋蔥、番茄及其製品
▎3. 堅果類：核桃、花生、腰果、開心果
▎4. 豆類與製品：毛豆、黃豆、豆漿、豆腐乳
▎5. 調味料：辣椒、芥末、大蒜、咖哩粉
❸食品添加物：隱藏的過敏誘發因子與辨別法
➤ 加工過程可能改變食物原有蛋白質結構，產生新的致敏性
➤ 各式各樣的添加物本身就可能直接刺激免疫系統，或間接影響腸道環境，進而誘發過敏
現代飲食充斥加工食品，為了延長保存期限、增加風味、改善口感或維持外觀，在製造過程中常會加入各種『 食品添加物 』。雖然，在法規容許範圍內被認為是安全的，但對於體質較為敏感的人來說，這些添加物卻可能成為引爆過敏反應的地雷！常見的：
▎1. 人工色素：常見黃4號、黃5號、紅6號、紅40號...等。已有不少研究指出與兒童過動、注意力不集中有關，也可能誘發部分皮膚過敏反應：蕁麻疹、皮膚炎等
▎2. 防腐劑：為了抑制微生物生長、延長食品保存期：苯甲酸( Benzoates)、己二烯酸(Sorbates)、去水醋酸(Dehydroacetic acid)等，可能引起皮膚過敏反應
常用於肉類保色與防腐劑：「亞硝酸鹽類」( Nitrites )、脫水蔬菜水果、果醬、香腸、葡萄酒等作為漂白劑和防腐劑：「亞硫酸鹽類」( Sulfites )，對於誘發氣喘，蕁麻疹都是常見的反應
▎3. 味精( 麩胺酸鈉, MSG )：作為增味劑，部分人在攝取後出現頭痛、潮紅、心悸、噁心等類似過敏的反應
▎4. 人工香料與甜味劑：模仿天然風味或提供甜味，人工香料和甜味劑 ( 阿斯巴甜 Aspartame )也被大量使用，雖然嚴重案例相對少，但仍有部分敏感者會出現不適反應
❹交叉過敏反應：常見3種過敏原關聯性
交叉過敏反應，指對某種食物過敏的人，可能對結構相似的其他食物也產生過敏反應，這是臨床上常見的，包含：
▎1. 花粉-食物症候群：對樺樹花粉過敏的人可能對蘋果、桃子、李子、梨子、櫻桃、奇異果等水果也過敏，產生如口腔癢、喉嚨不適的口腔過敏反應
▎2. 乳膠-水果症候群：對乳膠過敏的人可能對香蕉、酪梨、栗子等也過敏
▎3. 甲殼海鮮-塵蹣：蝦/蟹/甲殼類海鮮與塵蹣，都共同含有肌動蛋白質，在亞洲是非常常見
*了解交叉反應，可以更全面避開潛在過敏原！
看懂食品標示：辨識11大常見過敏原，保護自己與家人
衛生福利部食品藥物管理署已規定，市售包裝食品必須強制標示11大類常見的過敏原成分，包括：
- 甲殼類及其製品
- 芒果及其製品
- 花生及其製品
- 芝麻及其製品
- 牛奶、羊奶及其製品
- 蛋及其製品
- 堅果類及其製品
- 含麩質之穀物及其製品（ 小麥、大麥、黑麥、燕麥等 ）
- 大豆及其製品
- 魚類及其製品
- 亞硫酸鹽類
成分表與過敏原警語不僅是法規要求，更是保護自己和家人健康的重要步驟，盡可能選擇成分單純、少添加的食品，才能有效降低接觸潛在過敏誘發因子的風險 ！
擁抱低敏飲食法：過敏體質的健康飲食指南
了解了食物過敏的機制和潛在的添加物風險後，過敏體質的朋友們最關心的莫過於：「到底該怎麼吃才能減少過敏發作，維持身體健康？」
「避開已知過敏原」
「原型食物與抗發炎飲食」
「飲食紀錄表」
回歸「原型食物」：減少風險，找回天然滋味
原型食物 (Whole Foods)，指盡可能保持其原始、天然狀態，未經加工或僅有最低程度加工：
新鮮的蔬菜、水果、全穀類、豆類、未經調味的肉類和魚類等
它們最大限度地保留了天然的營養素，同時也大大減少接觸隱藏過敏原和各種食品添加物的風險！
相較於成分複雜的加工食品，原型食物的來源和內容物相對單純，更容易追溯和判斷是否適合自己食用
抗發炎飲食原則：從根本調節免疫反應
過敏反應本質上是一種身體的發炎反應，因此，透過飲食來調節身體的發炎狀態，對於改善過敏體質至關重要！
「抗發炎飲食」並非某種特定的食譜，而是一種強調攝取富含抗氧化、抗發炎營養素，同時避免促發炎食物的天然飲食模式，以減緩過度活躍的免疫反應行為！
抗發炎食物推薦
➤ 「先避開自己的過敏原」，再從中找適合的食材，納入日常飲食中，才能有助於減少錯誤的食物過敏
▎1. 富含Omega-3脂肪酸的食物 ：知名抗發炎高手，能抑制體內發炎物質的生成
- 動物類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚
- 植物類：紫蘇籽、亞麻籽、奇亞籽、核桃、
- 海藻類：海帶、紫菜、螺旋藻
*對魚類、核桃堅果類過敏須避開！
*植物類ALA轉換Omega-3轉換率偏低，可以高DHA/EPA、無添加的魚油替代魚類
▎2. 豐富維生素C的蔬果 ： 維生素C是強效抗氧化劑，具有抗組織胺的效果，有助於穩定免疫細胞
- 水果：芭樂、火龍果、楊桃
- 蔬菜：甜菜根、羽衣甘藍、綠花椰菜、地瓜葉、冬瓜
飲食紀錄與個人化調整
每個人的過敏反應和耐受度都不同，沒有一套飲食法適用於所有人！
常有過敏反應可做「飲食紀錄」，尤其正發炎狀態又苦無解法，詳細記載每天飲食、料理方式、以及身體反應( 無論好壞 )皆可作為後續調整依據！
透過一段時間的觀察，更能精確找出你的過敏誘發因子或不耐受的食物！
必要時可諮詢醫師或營養師的專業建議喔！
美味與健康可以共存！給過敏人的安心飲食小撇步
調整飲食聽起來可能讓人覺得困難重重，擔心從此與美食絕緣
但只要掌握一些小技巧，美味與健康絕對可以共存！
以下提供幾個實用的安心飲食小撇步：
避開已知過敏原是最高原則
無論是天然食物還是加工食品，只要確定會引起過敏，就應該盡量避免
根據筆者照顧過敏兒多年實務經驗，對於曾有嚴重過敏反應的人，不要抱持「一點點沒關係」的僥倖心態
**若需進行減敏法，應在醫生指示下進行！
養成查閱食品標示的習慣
每次購買包裝食品前，務必仔細檢查成分表和過敏原警語。注意那些可能隱藏過敏原的成分
包含常見的「香料」、「調味料」、「?? 蛋白」、「?? 粉」...等
擁抱原型食物
選擇新鮮、未加工或原型食材；簡單烹調法：蒸、煮、燉、燙法；減少烤、炸和過度調味
聰明替換食材
牛奶過敏 ➤ 植物奶（如杏仁奶、燕麥奶，**注意堅果或麩質過敏）
小麥過敏 ➤ 無麩質穀物（如米、小米、紫米、藜麥）
大豆過敏 ➤ 黑豆、紅豆、綠豆取代
蛋過敏 ➤ 以雞肉、豬肉取代蛋白質
外食謹慎溝通
在外用餐，清楚告知過敏情況，詢問餐點的成分和烹調方式很重要！
循序漸進，觀察反應
如果想嘗試新的、不確定是否過敏的食物（非已知過敏原），建議少量試吃，並密切觀察身體反應至少數小時甚至一兩天。
保持生活平衡
除了飲食，維持規律作息、充足睡眠、適度運動和壓力管理，都有助於穩定免疫系統
對於皮膚容易過敏的人來說，選擇溫和、成分單純的清潔和保養品：
➤PRAUS柏爾舒純淨養膚產品 有效低敏保養＋避免過度清潔，也是維持健康生活的重要一環！
透過上述小撇步，過敏體質者也能在確保安全的前提下，享受多樣化的飲食樂趣，讓健康與美味不再是單選題喔！
常見問題解答（FAQ）
Ｑ１過敏發作時應該吃什麼？
過敏發作時，建議：
- 立即停止食用可能的過敏原食物
- 多喝溫水，幫助身體代謝排出過敏原
- 食用簡單、清淡的食物，如白米粥、蒸蔬菜
- 食用Omega-3與富含維生素C食物
- 嚴重過敏反應應立即就醫！
Ｑ２如何判斷自己對哪些食物過敏？
判斷食物過敏的方法：
- 食物日記法：記錄每日飲食和症狀，尋找關聯性
- 排除法：暫時排除懷疑的食物，觀察症狀是否改善
- 過敏原檢測：抽血檢測IgE、IgG抗體
Ｑ３過敏孩童的飲食，須特別注意？
孩童時常過敏，飲食注意事項：
- 飲食紀錄表
- 避免速食和高度加工食品
- 確保替代食品能提供足夠的營養
- 與家人校方確實溝供孩子飲食限制
- 教導孩子認識自己的過敏原＋學會閱讀食品標籤
- 定期評估與持續追蹤，部分飲食會隨年齡增長有所改善
Ｑ４過敏體質可以吃發酵食品？
關於發酵食品：
- 大多發酵食品含有高濃度組織胺，可能加劇過敏症狀
- 奶類發酵－無添加優格，含有益生菌，若對奶無過敏反應者，可少量嘗試
- 自製發酵食品可控制發酵時間和添加物，但每人耐受性不同，需根據個人情況調整
遠離過敏，擁抱低敏飲食－養膚與養身同時並進
到底該怎麼吃才能減少過敏發作? 食物過敏為生活帶來不便，但可以透過飲食管理，遠離過敏況擾！
根據筆者多年經驗，透過
➤ 深入了解食物過敏的原因
➤ 警惕加工食品中潛藏的添加物風險
➤ 避開過敏食材＋積採取原型食物原則
➤ 適時地尋求醫師與營養師的指導
都有機會大幅改善過敏者的生活品質，減少過敏症狀的困擾！
飲食調整需要耐心與持續，每個人的過敏問題都是獨特的，傾聽身體的聲音，透過飲食紀錄找出最適合自己的低敏飲食模式，養膚與養身同時並進，是過敏人克服問題的重要關鍵！
PRAUS柏爾舒，只專心做好一件事
不僅提供最合適的產品
同時也重視照護經驗的傳承
分享給所有的過敏家庭
<此篇圖文皆為PRAUS柏爾舒創辦人Scarlett原創，切勿重製、改作、轉載等行為，違反著作權法!>
Reference：
1.Food Allergies: The Basics.
2.Feast for thought: A comprehensive review of food allergy 2021–2023
3.Food Allergy: Review, Classification and Diagnosis.
4.Food Allergies and Intolerances: A Clinical Approach...
5.EAACI guidelines on the diagnosis of IgE-mediated food allergy.
6.Blanco C et al., Journal of Allergy and Clinical Immunology, 1994: Latex-fruit syndrome.
7.Sicherer SH, J Allergy Clin Immunol. 2001: Latex allergy and cross-reactivity with foods.
8.中國醫藥大學北港附設醫院. 食品添加物與可能之毒性.
9.長庚醫院. 漫談食品添加物的健康危害.
10.消費者文教基金會. 不只是食材會過敏！ 消基會幫您找出添加物過敏原.
11.衛生福利部食品藥物管理署. 公告「食品過敏原標示規定」
12.衛生福利部. 公告食品過敏原標示規定，應標示之過敏原增加為11項.
